Kontan
Gen de fason pou jwenn enèji nan kò imen an: respire aaerobic ak anaerobik, pwosesis ki distenge pa prezans ak konsomasyon nan oksijèn, nan ka a an premye, ak absans li yo, nan dezyèm lan.
Avèk la egzèsis aerobicNou fòse kò a sèvi ak enèji nan kous la nan idrat kabòn ak oksidasyon grès, se sa ki, nan konsomasyon nan oksijèn yo kòmanse yo oswa tou senpleman soutni yo sou tan.
Olye de sa, egzèsis anaerobik Yo pa mande pou oksijèn, depi yo itilize pwosesis altènatif pou jwenn enèji, tankou fèmantasyon nan asid laktik oswa itilize nan ATP (adenosin trifosfat) miskilè.
Konsiderasyon sa yo enpòtan anpil lè w ap fè espò oswa fè egzèsis, se konsa yo pa mande plis nan kò a pase sa ki pratik nan chak nan faz li yo nan jwenn enèji ak pou kapab dirije efò a nan fason ki pi apwopriye posib.
Diferans ant tou de modalite yo
Gwo diferans ki genyen ant tou de mòd nan fè egzèsis se, jan nou te deja di, prezans oswa absans nan oksijèn kòm yon mekanis pou jwenn enèji imedyat.
- La aktivite aerobicSe poutèt sa, yo dirèkteman lye nan sistèm respiratwa ak kadyak, pou yo ka dire pou yon peryòd tan ki pi long. Sa a se paske nivo li nan demann yo mete sou kapasite nan kò nou yo enkòpore oksijèn nan lè a ak sikile li nan kò a nan san an. Pi wo a kapasite oksijenjenasyon an, pi long la efò soutni yo pral.
- La egzèsis anaerobikNan lòt men an, ki gen eksplozyon enèji soti nan misk yo tèt yo ak rezèv enèji yo, yo yo anjeneral kout ak nan entansite gwo. An reyalite, si li pwolonje nan tan, gen yon risk pou akimile asid laktik nan misk yo, yon pa pwodwi nan itilizasyon ijans nan glikoz. Epi ki bati-up mennen nan kranp ak fatig nan misk pwolonje.
Se konsa,: egzèsis aerobic yo long ak limyè entansite mwayen, pandan y ap egzèsis anaerobik yo entans ak kout.
Egzanp egzèsis aerobic
Mache Egzèsis ki pi senp la ki egziste, ak gwo pèfòmans aerobic e ke se te pote soti nan sesyon long nan ki sistèm nan respiratwa ak kadyovaskilè travay san rete, boule grès ak idrat kabòn. Li ideyal pou kenbe poumon yo epi ogmante rezistans kadyak.
Trote. Vèsyon an pi vit nan mache a se yon egzèsis ak enpak modere sou pye yo ak jenou, men ki sipòte ritm lan respiratwa ak kadyovaskilè nan fè fas a yon demann enèji ki pi wo ak plis soutni. Li anjeneral konbine avèk peryòd repo (mache) ak peryòd kout nan kouri (anaerobik).
Dans Yon fòm amizan, ki baze sou gwoup nan fè egzèsis ki itilize woutin nan misk anpil fè egzèsis andirans, kowòdinasyon, ak kapasite pou l respire, menm jan li ka pwolonje sou divès tèm mizik ki bay akonpayman ki nesesè rit. Li se yon fòm sosyalman itil nan fè egzèsis, tou.
Tenis. Sa yo rele "espò blan an" se yon egzanp sou woutin aerobic, menm jan li mande pou yo te nan mouvman konstan sou tribinal la, alèt direksyon nan boul la, ki tou ogmante vitès li kòm li se frape epi retounen sou nèt la.
Naje. Youn nan egzèsis yo ki pi mande aerobic, menm jan li mande pou gwo souf nan lè kenbe kò a fonksyone benyen nan dlo. Li ankouraje kapasite nan poumon, rezistans kadyak ak nan fwa fòs la anaerobik nan ekstremite yo.
So aerobic. Woutin nan jimnastik klasik jimnastik se egzanp ki pi bon posib pou sa a ki kalite aktivite oksijèn-entansif, nan ki mouvman soutni pandan plizyè woutin siksesif ak depann prèske sèlman sou andirans kadyovaskilè kò a.
Monte bisiklèt. Egzèsis la nan bisiklèt la se trè mande sou branch ki pi ba yo, mande pou yon gwo kapasite cardiorespiratory nan limit ki efò a soutni, anpil tankou maraton, pandan sikui tout ki dwe kouvri nan vitès mwayen. Final yo, nan ki se pi gwo chaj fòs la enprime yo rive jwenn vitès segondè, epi rive an premye, olye de sa, yo se senpleman anaerobik.
Rowing. Kòm nan ka a nan monte bisiklèt, men ak ekstremite anwo yo ak kòf la, li se yon fè egzèsis soutni sou tan ki mande pou jere fatig ak yon konsomasyon bon ak konstan nan oksijèn, yo nan lòd yo kenbe kannòt la deplase ak fòs la ki se enpresyone sou zaviwon yo.
Sote kòd. Egzèsis sa a se komen nan anpil pratik nan espò a, kèlkeswa sa disiplin lan, menm jan li mande pou so kontinyèl pou fè pou evite kòd la, yo te kapab ale pi vit oswa pi dousman depann sou kapasite andirans moun nan.
Foutbòl. Li konsidere kòm tou de yon espò aerobic ak yon anaerobik, menm jan li konbine kout, kouri entans ak yon mouvman konstan retounen ak lide atravè tribinal la gwo, antisipe aksyon an nan boul la. Ak eksepsyon de meyè gadyen an, okenn nan jwè foutbòl yo rete estasyonè, kidonk li mande bon kapasite respiratwa ak kadyak.
Egzanp egzèsis anaerobik
Altewofili. Pandan weightlifting, misk yo opere nan kapasite maksimòm, ranpli travay la deziyen pou yon kout peryòd de tan, depi souf la pa ke yo te itilize yo renouvle enèji. Sa a amelyore fòs nan misk ak andirans, génération ipèrtrofi.
ABS. Sa a fè egzèsis trè komen se anaerobik depi seri a pouse-up gen travay la nan maksimize pouvwa miskilè ak rezistans nan sitiyasyon fatig, atravè seri de pli zan pli long nan repetisyon nan entansite.
Ras kout ak entans (sprints). Sa yo se ras kout, men ak yon anpil efò, tankou plat la 100m, nan ki pouvwa a ak vitès nan ekstremite ki pi ba yo ak tors yo devlope, pi wo a andirans an jeneral nan òganis lan.
Medsin voye boul. Fè egzèsis fòs eksplozif ki enplike nan yon seri gwo misk ranje jwenn momantòm dèyè tèt la epi jete boul la sou zepòl la osi lwen ke posib. Mouvman sa a se vit ak entans, kidonk li pa reyèlman mande pou respire.
Bwat sote (bwat so). Egzèsis sa a te pote soti nan sote ak tou de pye sou yon bwat nan wotè diferan, fòse pye yo akimile enèji ak pouvwa nan misk. Li trè komen nan woutin crossfit.
Egzèsis izometrik. Li se yon fòm egzèsis entans ki pa enplike mouvman, men pito kenbe pozisyon miskilè pou yon kout peryòd de tan yo pwodwi yon efò kontinyèl, fè pwomosyon andirans miskilè nan absans oksijèn.
Barres ak paralèl. Sèvi ak kò a tèt li kòm pwa, egzèsis sa yo mande pou misk yo nan bra yo ranmase ase enèji leve nou yon repete ak fini kantite fwa, konsa ankouraje pouvwa yo ak ipèrtrofi, san yo pa recourir nan respire pandan efò sa a.
Pouse-ups (pouse-ups). Menm jan ak altèr yo, men tèt anba, egzèsis sa a klasik itilize gravite kòm rezistans simonte, leve pwa pwòp ou a nan sesyon kout ak rapid nan efò ki ogmante kòm misk yo pran pouvwa.
Squats Twazyèm lan nan seri a klasik, ansanm ak pouse-ups yo ak abdominals yo, skwa yo lage pwa nan tors dwat la ak bra yo pwolonje (oswa sou kou a) sou kwis yo, sa ki pèmèt yo fè efò a leve, li desann ankò., entèval pandan ki yo pa pral resevwa oksijèn nan souf yo.
Apne oswa plonje gratis. Yon espò ekstrèm byen koni ki sispann respire pandan yon plonje anba dlo, pou ki yon gwo kapasite nan poumon oblije kenbe souf la, men tou efò anaerobik, depi yo te anba dlo misk yo dwe opere san opinyon oksijèn.
